🦵 Knie & Been
Verhoogde spanning in de gastrocnemius en soleus. Strak, hard gevoel in de kuit en stijfheid na training; pijn bij sprinten en afzetten. Vaak bij plotselinge trainingstoename of in de groeispurt.
Programma 2–5 weken · Alle leeftijden · Verhoogde kuitspanning
Explosieve activiteiten (sprinten, springen, intensief schieten) tijdelijk verminderen; fietsen en zwemmen als alternatief. Warmte vóór activiteit, ijs op de achterzijde onderbeen 15–20 min ná belasting met klachten. Foam rollen langs de kuit (niet op de knieholte). Tijdelijke hielverhoging (5–10 mm) verlaagt de rek op kuit en achillespees.
Gastrocnemius (gestrekte knie) en soleus (licht gebogen knie) apart stretchen, 3 × 45 sec. Excentrische kuitoefeningen starten — de belangrijkste beschermende factor tegen kuitscheuring. Dorsaalflexiemobiliteit van de enkel herstellen. Belasting onder VAS 3.
Excentrische kuitkracht progressief opbouwen, rustig joggen en loopdrills toevoegen. Belastbaarheid stapsgewijs verhogen en RPE bewaken. Altijd grondig opwarmen — kuitscheuring ontstaat bijna altijd bij een koude spier.
Explosieve sprint-, spring- en afzetbelasting als laatste opbouwen, met voetbalspecifieke drills en gedeeltelijke training. Volledige terugkeer met een preventief onderhoudsprogramma (excentrische kuitkracht en stretchen) ter voorkoming van recidief en achillespeesproblematiek.
⚠️ Bij plotselinge hevige kuitpijn (mogelijke scheuring), ochtendstijfheid > 30 minuten (achillespees) of een dikke, rode, warme kuit zonder aanleiding (mogelijke trombose) direct een arts raadplegen.