💥 Kneuzingen
Directe klap op de spier (dijbeen, kuit). Interne bloeduitstorting en pijn bij aanspannen. RICE + geen warmte eerste 48 uur.
Programma 1–4 weken · Alle leeftijden · Directe spierblessure
RICE. Geen warmte, massage of uitrekken in de eerste 48 uur. Compressie om nabloeding te beperken. Knie licht gebogen houden bij dijbeencontusie (compartimentdruk verlagen).
Voorzichtig bewegen in pijnvrij bereik. Isometrische oefeningen starten. Warmte pas na 72 uur (warmtepack of bad). Lichte massage na 72 uur.
Progressieve belasting. Hardlopen, springen, schieten pijnvrij. Spierlengte en -kracht symmetrisch vóór terugkeer.
⚠️ Bij hevige zwelling of snel toenemende omvang altijd een arts raadplegen (compartimentsyndroom).