VoetbalZorg
Alle herstelplannen
🦴

💪 Rug & Schouder

Rugpijn (lumbaal)

Lage rugpijn door overbelasting, verkeerd tillen of instabiele rompmusculatuur. Preventie via core-training.

4–8 wekenSenioren

Het herstelplan

Programma 4–8 weken · Senioren · Lumbale rugpijn

1

Fase 1 — Pijnreductie (week 1–2)

Rust van intensieve belasting. Warmte of ijs (voorkeur patiënt). Manuele therapie of fysiotherapie bij aanhoudende klachten. Geen bedrust: blijven bewegen is essentieel.

2

Fase 2 — Mobiliteit & core (week 2–4)

Mobilisatieoefeningen: cat-cow, rotaties, knee-to-chest. Core activatie: planks, dead bug, bird dog. 3 × 30–60 sec. Looptraining pijnvrij.

3

Fase 3 — Belastingsopbouw (week 4–6)

Progressief hervatten training. Hardlopen en kopspelen pijnvrij. RPE bewaken. Core-oefeningen uitbreiden met Romanian deadlift.

4

Fase 4 — Return to Play (week 6–8)

Volledige trainingsbelasting. Core-onderhoudsprogramma (3×/week) preventief voortzetten. Ergonomie aanpak (tillen, zithouding).

✓ Return-to-Play criteria

  • Pijnvrij bij dagelijkse activiteiten
  • Kopspelen en sprinten pijnvrij
  • Plank ≥ 60 seconden pijnvrij
  • Geen uitstraling naar been

⚠️ Bij uitstraling naar het been of verergering altijd een arts raadplegen.