VoetbalZorg
Alle herstelplannen
🏃

🏃 Heup & Lies

Liesblessure (adductoren)

Overbelasting of scheur van de adductoren. Pijn bij samenknijpen benen. Hoge kans op recidief zonder volledig herstel.

4–12 wekenAlle leeftijden

Het herstelplan

Programma 4–12 weken · Alle leeftijden · Adductorenblessure

1

Fase 1 — Acute fase (week 1)

Rust van belastende activiteiten. Ijs. Geen stretching in eerste 48 uur. Loophulpmiddelen bij ernstig letsel. Compressie om zwelling te beperken.

2

Fase 2 — Progressieve belasting (week 2–4)

Adductorenoefeningen pijnvrij starten. Fietsen. Water-jogging. RPE 3–4. Lunge-rek: 3 × 30 sec per been dagelijks.

3

Fase 3 — Kracht & looptraining (week 4–8)

Laterale bewegingen toevoegen. Hardlopen progressief. Core en stabilisatieoefeningen. Zijdelingse squat-varianten.

4

Fase 4 — Return to Play (week 8–12)

Richtingsveranderingen, schieten, duels. Lies-adductorenkracht symmetrisch. Preventief adductorenprogramma voortzetten.

✓ Return-to-Play criteria

  • Pijnvrij samenknijpen benen tegen weerstand
  • Hardlopen en richtingsveranderingen pijnvrij
  • Adductorenkracht LSI ≥ 90%
  • Schieten pijnvrij

⚠️ Bij twijfel altijd een (sport)fysiotherapeut raadplegen.