🦶 Enkel & Voet
Pijn onder de hiel, typisch het ergst bij de eerste stap 's ochtends. Overbelasting van de plantaire fascia.
Programma 8–16 weken · Senioren · Overbelasting plantaire fascia
Siliconen hielbeker of steunzolen. Ochtendoefening vóór eerste stap: grote teen naar boven trekken en voetzool strekken (10 × per been). Ijs na belasting 15 min.
Plantaire fascia stretch: grote teen omhoog, fascia strekken met hand, 3 × 30 sec. Kuitrekken (gastrocnemius én soleus). Intrinsieke voetspieren versterken: teen-spread, short foot.
Hardlopen progressief toevoegen. Schoenen controleren: voldoende demping en ondersteuning. RPE bewaken. Geen plotselinge toename in volume (< 10% per week).
Volledige training. Steunzolen zo nodig blijven dragen. Rekprogramma en ochtendoefening als onderhoud preventief voortzetten.
⚠️ Bij aanhoudende klachten altijd een (sport)fysiotherapeut raadplegen.