VoetbalZorg
Alle herstelplannen
⚽

🏃 Heup & Lies

Heupblessure (algemeen)

Klachten aan adductoren, heupflexor of groeischijven. Van spierspanning tot stressfractuur. Lokalisatie bepaalt aanpak.

6–12 wekenAlle leeftijden

Het herstelplan

Programma 6–12 weken · Alle leeftijden · Brede categorie heupklachten

1

Fase 1 — Rust & pijnreductie (week 1–2)

Belasting verlagen. Lopen pijnvrij houden. Ijs na belasting. Echografie/MRI bij vermoeden stressfractuur of ernstig letsel.

2

Fase 2 — Mobiliteit (week 2–4)

Heupbeweeglijkheid oefenen (flexie, extensie, rotatie). Fietsen. Zwemmen. Lichte adductorenoefeningen pijnvrij.

3

Fase 3 — Kracht & stabiliteit (week 4–8)

Adductoren versterken: zijligging, laterale band-oefeningen. Core stabiliteit (planks, dead bug). RPE monitoren.

4

Fase 4 — Return to Play (week 8–12)

Schieten, springen, richtingsveranderingen progressief. Adductorenkracht symmetrisch voor vrijgave.

✓ Return-to-Play criteria

  • Pijnvrij bij samenknijpen benen
  • Adductorenkracht LSI ≥ 90%
  • Schieten en springen pijnvrij
  • Geen pijn bij richtingsveranderingen

⚠️ Bij twijfel altijd een (sport)fysiotherapeut raadplegen.