🦵 Knie & Been
Spierscheur of spanning achterzijde bovenbeen. Meest voorkomende acute spierblessure in het voetbal. Nordic hamstring preventeert significant.
Programma 1–12 weken afhankelijk van graad · Alle leeftijden · Spierscheur achterzijde bovenbeen
Rust, ijs, compressie. Geen stretching in eerste 48–72 uur. Loophulpmiddelen bij graad 2–3. Echografie/MRI bij vermoeden graad 3.
Lichte actieve rekoefeningen zodra pijn het toelaat. Nordic curl oefeningen pas na pijnvrije oprekking. Fietsen op lage weerstand. Zwemmen.
Progressief hardloopprogramma. Nordic hamstring opbouwen. RPE bewaken: nooit boven RPE 7 bij klachten. ACWR < 1,3 houden.
Sprinttraining progressief. Schopbewegingen en duels pas wanneer sprint 30 m pijnvrij is. Preventief Nordic hamstring programma (3×/week) voortzetten.
⚠️ Bij twijfel altijd een (sport)fysiotherapeut raadplegen.