🏃 Heup & Lies
Pijn diep in de bil, soms uitstralend naar het been. Verstoort looppatroon en kniestabiliteit bij voetbalspecifieke bewegingen.
Programma 4–8 weken · Senioren · Gluteus & piriformis klachten
Rust van intensieve belasting. Piriformis stretch: figuur-4 rek (liggen, kruisbeen, voet naar voren trekken), 3 × 30 sec. Dry needling of massage bij aanhoudende spanning.
Gluteusoefeningen: clamshells, bridges, single leg bridge. Piriformis stretchen dagelijks. Hip thrust progressief opbouwen.
Hardlopen progressief. Richtingsveranderingen. Kniestabiliteit bewaken via single leg squat.
Volledige training. Gluteuskracht symmetrisch. Piriformis stretchen preventief voortzetten.
⚠️ Bij uitstraling naar het been altijd een (sport)fysiotherapeut raadplegen.